Зима – це пора року коли організм людини найбільше потребує вітамінів, мінералів та інших мікроелементів. І ключ до цього – здорове та збалансоване харчування.
Основними ознаками та симптоми нестачі вітамінів взимку є: ламке волосся та нігті, тріщини у куточках рота, кровоточивість ясен, випадання волосся, перепади настрою, біль у кістках, втрата апетиту, підвищена втома, сонливість, апатія, часті застуди, м'язова слабкість, проблеми із пам'яттю, задишка, нерегулярне серцебиття, оніміння або поколювання в руках та ногах.
Найбільш важливими вітаміни та мінерали, які необхідні людині взимку це: вітаміни D, С, А, групи В, Е, цинк, селен, магній, омега-3 поліненасичені жирні кислоти.
Вітамін D - виробляється шкірою під впливом сонячних променів. Він зміцнює нашу імунну систему та захищає від інфекцій, допомагає боротися із зимовою нудьгою, а також зміцнює кістки, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій. Джерелам вітаміну D є: жирна риба (лосось, тунець та сардини), печінка тріски, яйця, молочні продукти, гриби, тверді сири.
Вітамін С – один із найважливіших вітамінів на зиму. Це природний підсилювач імунітету, що міститься у ряді сезонних овочів та фруктів. Вітамін С має дивовижні противірусні властивості, допомагає зменшити ризик зараження вірусними інфекціями, скоротити тривалість хвороби та зменшити її тяжкість.
Оскільки організм не виробляє вітамін С, необхідно отримувати його з їжею, або з добавками. Хорошим джерелом вітаміну С є такі продукти, як: болгарський перець (містить майже втричі більше вітаміну С, ніж апельсини); цитрусові (апельсини та лимони); полуниця, ківі, яблука; квашена капуста, броколі; листова зелень; картопля, помідори; журавлина, шипшина, обліпиха.
Вітамін А – жиророзчинний вітамін, він діє як антиоксидант і підтримує здоров'я очей, кісток, зубів та м'яких тканин. Він також зміцнює імунну систему, збільшуючи природний захист організму та знижує ризик зараження інфекціями. Вітамін А особливо корисний для вагітних жінок, оскільки сприятливо впливає на ріст та розвиток плода.
Джерелами вітаміну А є: тунець; яйця; молочні продукти (молоко, творог, сир); морква, картопля; листові зелені овочі (шпинат, капуста та рукола); авокадо; м'ясо, печінка; абрикос, персик, диня.
Вітаміни групи B підтримують здоров'я клітин та почуття енергії. Вітаміни B-12 допомагає регулювати нашу нервову систему, B-6 допомагає тілу перетворювати їжу на енергію; B-1 та B-2 також перетворюють те, що ви їсте, в енергію, але, крім того, покращують здоров'я нервової системи, прискорюють оновлення клітин та підтримують добрий зір.
Хорошими джерелами вітамінів групи В: цільне зерно, червоне м'ясо, печінка, горіхи, бобові, яйця, гриби, листова зелень.
Вітамін Е - містить антиоксиданти, які захищають клітини від раку, є життєво важливим компонентом здоров'я шкіри та волосся. Дефіцит цього вітаміну викликає пошкодження нервів та різні захворювання. Зимова погода може викликати лущення, сухість і свербіння шкіри, але лосьйони, збагачені вітаміном Е, можуть допомогти вашій шкірі утримувати воду, роблячи її м'якою та пружною. Також вітамін Е зменшує запалення, почервоніння та зморшки.
Отримати потрібний вітамін узимку можна й за допомогою їжі. Продукти які є хорошими джерелами вітаміну Е це: горіхи (арахіс, кеш’ю, мигдаль, фісташки), насіння, рослинні олії (олія зародків пшениці, соняшникова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія), цілозернові продукти, броколі, авокадо, спаржа, креветки.
Цинк його нестача типова для вегетаріанців, людей, які часто потрапляють у стресові ситуації, а також зазнають значних фізичних навантажень, хто довго приймає сечогінні препарати, різко схуд, хворих з діабетом 2 типу, патологією печінки чи нирок, зловживає алкоголем. Цинк підтримує функціонування всіх видів імунітету та роботу кишкового мікробіота, сприяє активації клітин набутого імунітету у перші 3 дні після інфікування ГРВІ. Це скорочує час гострого періоду хвороби, полегшує її перебіг та скорочує час реабілітації.
Найбагатші на цинк продукти: м’ясо (яловичина, баранина, свинина, курка), яйця, риба та морепродукти, бобові, гарбузове насіння, йогурт (пробіотик, що поліпшують стан кишкової мікрофлори). Молочні продукти в цілому є важливим харчовим джерелом цинку.
Селен – нестача його призводить до зниження імунітету, нестабільності насторю, Селен потрібен для успішної репродукції чоловіків та жінок, знижує ризик аутоімунних захворювань щитовидної залози, є хорошим антиоксидантом, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
Цим елементом багаті: горіхи, м'ясо, м'ясні субпродукти, риба, морепродукти, злаки, висівки, цільнозернове пшеничне борошно, крупи (особливо ячмінь), льон, деякі спеції й часник.
Магній – важливий мінерал, що бере участь у понад 300-х реакціях в організмі людини. Більшість із них пов'язана з роботою м'язів та нервової системи, регулюванням артеріального тиску, підтримці імунної системи та стійкості до нервового стресу.
Про недостатнє споживання магнію (гіпомагніємія) свідчить: стрибки настрою, стрес; головні болі, втома, нестача сил, погана концентрація уваги, фізична слабкість.
Поповнити запаси магнію можна вживаючи такі продукти харчування: горіхи та насіння (мигдаль, кеш’ю, насіння льону, насіння гарбуза); бобові (квасоля, сочевиця, арахіс); цільнозернові (пшениця); молоко, йогурт; зелень, особливо шпинат; чорний шоколад; мінеральна вода.
Омега-3 - ці поліненасичені жирні кислоти дуже важливі у підготовці організму до осінньо-зимового періоду. Вони беруть участь в обміні речовин, допомагають зміцнити кістки, покращити стан волосся, нігтів та шкіри, а також стимулювати роботу мозку. Жирна риба, горіхи, яйця, шпинат, оливкова, лляна та інші рослинні олії багаті на Омега-3.
Важливо зрозуміти, що надлишок мікроелементів і вітамінів може бути небезпечний для організму. Тому принцип "що більше, тим краще" тут не працює. Якщо ви харчуєтеся збалансовано, то вам не потрібно приймати додатково вітаміни та мінерали, а перед їх застосуванням необхідні призначення сімейного лікаря й результати аналізів, що виявили їх дефіцит.
Щоб зима пройшла без гострих респіраторних інфекцій, депресій, зниження працездатності, переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, потрібно не тільки стежити за раціоном і насичувати його вітамінами і мікроелементами, а й більше рухатися, частіше бувати на вулиці і регулярно провітрювати житлове приміщення.
Калуський РВ ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ України»