Зима - це пора року, яка наражає наш організм на багато ризиків. Коротший день, низькі температури та нестача свіжих фруктів і овочів роблять особливо важливим піклування про своє здоров'я в цей час. Вітаміни є одними з факторів, які відіграють ключову роль у підтримці імунітету взимку. Серед них виняткове значення мають вітаміни D, С і А, на які варто звернути особливу увагу.
Вітамін D взимку особливо важливий, оскільки природний синтез його в шкірі в цей час обмежений через короткі дні та мало сонячного світла. Він необхідний для підтримки рівня кальцію та фосфору в крові, регулювання росту клітин, боротьби із запаленнями та посилення імунної відповіді.
Дефіцит вітаміну D часто асоціюється зі зниженням імунітету, підвищеним ризиком вірусних інфекцій, зокрема застуди, а також хронічною втомою та м'язовою слабкістю, порушенням апетиту.
Багатими джерелами вітаміну D є: жирна морська риба і морепродукти, в значно меншій мірі - яєчні жовтки, що робить прийом цього вітаміну одним з найпоширеніших серед населення.
Вітамін С також підтримує імунітет, він зміцнює захисні бар'єри організму, беручи участь у виробленні колагену, стимулює вироблення білих кров'яних тілець і підтримує функцію фагоцитів. Крім того, вітамін С діє як потужний антиоксидант, зменшує запалення, що особливо важливо під час вірусних і бактеріальних інфекцій. Також, він необхідний для підтримки здорових кісток, шкіри та м’язів.
Нестача його призводить до частих вірусних та застудних захворювань, загострення хронічних хвороб і підвищення ламкості кровоносних судин. Взимку, коли підвищується ризик застуди та грипу, достатньо високий рівень вітаміну С може сприяти більш м'якому перебігу інфекцій або навіть знизити їх частоту.
Природними джерелами цього вітаміну є: цитрусові, ківі, червоний перець, петрушка, брюссельська капуста, броколі, ківі та соління, які додатково є цінним джерелом пробіотиків. Однак, важливо пам'ятати, що вітамін С дуже чутливий до нагрівання, тому найкраще споживати свіжі фрукти та овочі або додавати їх у їжу в кінці термічної обробки.
Вітамін А є безцінним взимку, оскільки він відіграє важливу роль у регенерації слизових оболонок, які є першою лінією захисту організму від мікроорганізмів. Особливо під час опалювального сезону, коли повітря в приміщенні сухе, слизові оболонки можуть подразнюватися, що підвищує ризик респіраторних інфекцій. Вітамін А підтримує диференціацію клітин імунної системи і допомагає боротися з збудниками інфекційних хвороб; впливає на здоров'я шкіри, яка взимку особливо схильна до сухості та очі, які змушені більше працювати в темряві. Він є натуральний антиоксидант, який допомагає боротись з раковими клітинами.
Природними джерелами вітаміну А є: печінка, жирна риба, вершкове масло, яєчні жовтки та рослинні продукти, що містять бета-каротин, такі як: морква, гарбуз, шпинат, червоний перець та броколі.
Як зберегти вітаміни в продуктах?
Вміст вітамінів у продуктах знижується пропорційно до термінів їх зберігання: чим довше лежать продукти на полицях і в холодильнику, тим менш корисними вони стають.
Оптимальний спосіб зберегти вітаміни протягом тривалого часу – швидке заморожування. Найкраще зберігаються вітаміни в темному місці та в герметичній упаковці. До впливу світла та кисню особливо чутливі вітамін С, жиророзчинні вітаміни А та Е. Не слід тримати овочі та фрукти у воді. При замочуванні у питній воді у неї переходить дуже багато корисних вітамінів.
Як готувати їжу, щоб зберегти вітаміни?
Для того, щоб їжа зберегла більшу частину вітамінів, намагайтеся готувати її безпосередньо перед вживанням. Опускайте овочі тільки у воду, що кипить, і ви врятуєте значну частину вітаміну С. Так, при закладанні картоплі в окріп можна зберегти до 28% аскорбінової кислоти, яка руйнується при зануренні бульб спочатку в холодну воду.
Ідеальний посуд для приготування – щільно закрита каструля з нержавіючої або емальованої сталі. Готуйте овочі в шкірці – вона захищає багато корисних вітамінів від вимивання водою та руйнування. Масло додавайте в їжу після приготування, а не в процесі термічної обробки. Чим дрібніше порізані фрукти та овочі, тим більше вітамінів вони втрачають.
Найбільш щадним (що зберігає корисні властивості продуктів) способом кулінарної обробки є запікання у фользі або на пару. Друге місце у рейтингу займає варіння у невеликій кількості води. Більш агресивним способом приготування їжі є тушкування. А ось «лідером» - руйнівником вітамінів (а головне — шлунка та печінки) є смаження на олії. З настанням осінньо - зимового сезону намагайтеся, насамперед, вживати домашні консерви. До нового року, практично всі корисні вітаміни у них руйнуються. У січні - лютому місце домашніх консервів повинні зайняти заморожені продукти, які довше зберігають цінні вітаміни.
Дбайте про своє здоров’я і здоров’я своїх близьких не тільки взимку, а весь час!
Лікар із загальної гігієни Калуського РВ
ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ» Марія Жекало