Основним видом цукру, що міститься в крові людини є глюкоза, яка за допомогою інсуліну (гормону підшлункової залози) проникає всередину клітин. Глюкоза — це потужне джерело енергії для нашого тіла. Кожна клітинка організму використовує її для свого функціонування: легені, мозок, серце, очі та інші.
Основним джерелом надходження глюкози в організм є їжа, зокрема вуглеводнева, така як: хліб, макарони, рис, картопля, фрукти, солодощі, десерти.
Проте, високий рівень цукру в крові може спричиняти різні проблеми зі здоров’ям, такі як: цукровий діабет 2-го типу, хвороби серця, пошкодження нервів, проблеми із зором та хвороби нирок. Але, багато харчових звичок і спосіб життя можуть допомогти нормалізувати рівень цукру в крові природним шляхом. А саме:
- Рухайтеся: щодня 30 хвилин безперервному руху, прогулянка після споживання їжі або перекусу.
- Спочатку їжте білок: намагайтеся включати джерело білка в усі прийоми їжі і перекуси, та споживайте їх перед вуглеводневою їжею, бо продукти багаті на білок знижують рівень цукру в крові.
- Дотримуйтеся дієти з високим вмістом клітковини: продукти, що містять велику кількість волокон (фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна) підтримують не тільки регулярність травлення та здоров’я кишківника, але також допомагають знижувати рівень цукру в крові.
- Підтримуйте водний баланс за допомогою фільтрованої води, трав’яних чаїв і багатих на воду продуктів (огірки, листя салату та цитрусові), бо зневоднення може негативно вплинути на рівень цукру в крові.
- Уникайте обробленої їжі: обмежте або уникайте обробленої їжі з високим вмістом рафінованого борошна та доданих цукрів, що може підвищити рівень цукру в крові.
- Зменшіть стрес: запровадьте щоденні звички, які допоможуть знизити рівень стресу, наприклад медитація, читання, прослуховування заспокійливої музики, прогулянка, проведення часу на природі, розмова з другом, прийняття ванни, перебування в стані медитації, ведення щоденника або сон! Коли ви перебуваєте в стані хронічного стресу, ваше тіло виробляє кортизол і адреналін, щоб допомогти вам уникнути загрози, яку ви відчуваєте. Рівень інсуліну також може зрости, щоб вивільнити цукор у кров для додаткового «палива», який ваше тіло вважає необхідним, щоб уникнути небезпеки. Дотримуючись здорових звичок, які зменшують стрес, ви зможете краще підтримувати рівень інсуліну та цукру в крові.
- Сон: достатній сон для більшості дорослих людей становить 7-9 годин на добу. Погана якість сну, недостатній або надмірний сон і нерегулярний сон сприяють непереносимості глюкози.
Продукти, які покращують баланс цукру в крові:
- Яблучний оцет: споживання 4 чайних ложок яблучного оцту, розведеного у воді, перед їжею може допомогти знизити рівень цукру в крові після прийому їжі. Це може допомогти підтримувати як рівень цукру в крові, так і інсулін.
- Мигдаль: містить клітковину, цинк, магній і мононенасичені жири, які сприяють ситості та контролю глікемії.
- Темний шоколад: багатий на магній, який розслабляє м’язи і сприяє кращому сну і зменшує відчуття стресу, що є важливим для кращого контролю рівня цукру в крові.
- Кориця: додавання її до їжі або перекусу може допомогти знизити рівень цукру в крові.
- Насіння коноплі: одна порція 2-ох столових ложок насіння коноплі забезпечує 10 грамами рослинного білка разом із клітковиною та омега-3 жирами та є чудовим насінням для підтримки рівня цукру в крові.
- Чорнослив: фрукт з низьким глікемічним показником і містить розчинну клітковину, яка може допомогти знизити рівень цукру в крові.
- Горіхова паста: горіхи багаті на жири, білок і клітковину, які перетравлюються довше, ніж вуглеводи, і допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
- Сочевиця: багата на білок та клітковину.
- Вівсянка: містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка підтримує мікробну різноманітність в організмі та нормальну функцію кишечника.
- Насіння гарбуза: наповнене білком, клітковиною, корисними жирами та цинком. Споживання достатньої кількості цинку пов’язане зі здоровим виробленням інсуліну та контролем цукру в крові.
Дотримуйтесь звичок здорового способу життя, таких як: збалансоване
харчування, регулярний рух, боротьба зі стресом і якісний сон і це дасть Вам змогу підтримати здоровий рівень цукру в крові. Проте, якщо вас все таки турбує рівень цукру в крові, обов’язково проконсультуйтеся з сімейним лікарем!
Лікар із загальної гігієни Калуського РВ
ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ» Марія ЖЕКАЛО