Поняття «суперфуди» зʼявилось не так давно, хоча ці продукти люди вживають протягом тривалого часу. Захоплення суперфудами насамперед повʼязане з концепцією здорового харчування: їж менше — отримуй більше корисних речовин.
Проте, про «лікувальні» властивості таких продуктів знають лише маркетологи. Лікарі стверджують, що суперфуд — це така сама їжа, яка містить дещо вищу концентрацію якихось мікроелементів чи вітамінів, ніж інші продукти. Тому, щоб отримати максимальну користь, слід скласти збалансований режим харчування, в якому знайдеться місце і звичайним продуктам, і суперфудам.
Найчастіше до цієї категорії відносять екзотичні ягоди годжі, насіння чіа, фізаліс тощо. Та насправді, багато українських продуктів за своїми властивостями не поступаються цим суперфудам, це такі як:
Ягоди, які мають темний пігмент: чорниця, смородина, лохина – це найкраще джерело антиоксидантів. Їхні властивості здатні зміцнювати імунну систему, знижувати рівень «поганого» холестерину в крові та допомагають нормалізувати обмін речовин й органів травлення. Смородина (біла, червона, чорна) містять багато вітаміну С та калію. Додавайте ягоди у салати, випічку, чаї. Щоб зберегти корисні властивості ягід поза сезоном, їх можна засушити, заморозити перетертими чи цілими.
Журавлина – теж багата на антиоксиданти та вітаміном С, має протизапальні властивості, тривало зберігається, не втрачаючи своїх корисних властивостей.
Ягоди обліпихи - чудове джерело каротиноїдів, що запобігають проблемам з зором. З цієї рослини виготовляють вкрай корисну олію, в якій є ненасичені жири, антиоксиданти, вітамін Е і К. Обліпиху можна перетерти на пюре та заморозити, а згодом додавати у чай.
Лляна олія та насіння - за своїм складом лляна олія є унікальною, оскільки містить, окрім жирних кислот омега - 6 та омега - 9, ще й близько 60% омега - 3. У такій концентрації ці корисні речовини містяться лише в риб’ячому жирі. Крім жирних кислот, вона багата вітамінами А, Е, В1, В2, В6, С та мінеральними речовинами (калій, магній, цинк). Водночас вона легко засвоюється в організмі.
Зверніть увагу! Таку олію не можна нагрівати. Додавайте її в салати або інші холодні страви. Можна вживати не тільки олію, але й насіння льону (не більше 30 - 40 г продукту на добу). Його додають у йогурти, каші, посипають ним бутерброди, хліб або вживають у вигляді відвару.
Гарбуз та гарбузове насіння - мʼякуш гарбуза містить вітаміни А, С, Е, D, РР, К, деякі з групи B й доволі рідкісний вітамін Т. Останній відповідає за процеси згортання крові й утворення тромбоцитів. Одна чашка гарбуза – це 200% рекомендованої для дорослих добової норми вітаміну А. Також у 100 г продукту міститься 1 г білка. Ще у ньому міститься залізо та фолієва кислота. Гарбуз позитивно впливає на процеси травлення, він містить лютеїн та зеаксантин, які запобігають розвитку катаракти. З цього овочу можна вживати все, крім шкірки
Гарбузове насіння можна вживати як ласощі або додавати до страв. Невелика кількість насіння втамує голод і додасть енергії. У ньому міститься значна кількість клітковини, яка покращує процес засвоєння їжі.
Соняшникова олія - містить омега - 6 у високій концентрації та незначну кількість омега - 3. Побутує думка, що оливкова олія корисніша за соняшникову, проте насправді вони мають зовсім різний склад і вміст вітамінів. У соняшниковій олії містяться вітаміни A, E, D, F, лінолева кислота та антиоксиданти. Варто памʼятати, що для термічної обробки використовувати тільки рафіновану олію, що не має запаху. А от для заправки салатів – нерафіновану, бо у ній зберігаються майже всі корисні речовини. Проте споживати її слід помірно, адже олія дуже калорійна (900 ккал на 100 г).
Сало - це концентрований тваринний жир, який містить високий відсоток власне жирів і трохи білку. Попри поширену думку, що в ньому є багато холестерину, його вміст у салі складає лише 95 мг на 100 г. Сало містить жирну кислоту омега - 3, яка ефективно протидіє запальним процесам в організмі. До складу сала входить також холін, необхідний для обміну речовин. Є в цьому продукті й вітаміни D та E.
Але слід бути обережними: сало дуже калорійне (900 ккал на 100 г). Щоб отримати максимальну користь від його споживання, обирайте найменш солоний або зовсім несолоний шматок. І неодмінно комбінуйте з іншими продуктами.
Мед - мікроелементи та вітаміни з меду засвоюються майже на 100%. Їх різноманіття залежить від сорту продукту та умов зберігання. Рекомендують вживати його не тільки в сезон застуд, а й впродовж усього року. Можна замінити звичайний білий цукор на мед, але додавати його слід у ледь теплий напій: в окропі більшість корисних речовин розщеплюється.
Пшоно – містить комплекс вітамінів групи В, РР, мікроелементи кремнію та кoбальту. Пшоно рекомендують хворим на панкреатит і атеросклероз, бо воно допомагає вивести холестерин.
Буряк - містить пігменти беталаїни, які мають ряд протизапальних властивостей та виражений антиоксидантний ефект, є джерелом клітковини, яка сприяє здоровому травленню та знижує ризик хронічних захворювань кишківника. Його можна вживати в перших стравах, салатах в сирому вигляді, або відварювати. Слід зауважити, що окрім самих коренів, корисно вживати й листя буряка.
Яблуко - є хорошим джерелом антиоксидантів, клітковини, води, вітаміну С, калію, містять багато дубильних речовин, органічних кислот та пектину. Останній запобігає різким коливанням рівня цукру в крові. Надзвичайно корисна у яблуках шкірка, тож якщо хочете отримати максимум вітамінів, не чистіть яблука, а просто добре помийте їх перед вживанням.
Груші - містять каротиноїди, флавоноїди та антоціани, які мають антиоксидантні властивості. Також груші багаті клітковиною та відносно низькокалорійні, при тому, що солодкі на смак. Їх можна просто з’їсти, додавати до салатів, випічки або запікають в духовці як десерт.
Листкова зелень: молода цибуля, шпинат, петрушка, різні салати та рукола – вся ця їстівна зелень багата на фолієву кислоту, вітамін К, що бере участь у кровотворенні та згортанні крові, а також каротиноїди – антиоксиданти. Листову зелень бажано вживати щодня і без попередньої термічної обробки, щоб максимально зберегти корисні властивості.
Квашені продукти - пробіотики, вироблені під час бродіння, можуть відновити баланс дружніх бактерій в кишківнику та полегшити проблеми з травленням. Крім того, такі ферментовані продукти багаті вітаміном С, залізом та цинком, сприяють зміцненню імунної системи. У використанні методу ферментації українцям немає рівних – ми заквашуємо капусту, огірки, томати, та навіть яблука і кавуни. Тому дбайте про те, щоб квашені продукти були представлені у вашому раціоні.
Щоб отримувати поживні речовини та вітаміни з їжі, не обов’язково витрачати багато грошей на екзотичні продукти. Насправді багато звичних для нас продуктів не менш корисні, тому достатньо просто скласти збалансований раціон харчування і включити до нього українські суперфуди.
Лікар із загальної гігієни Калуського РВ ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ»
Марія ЖЕКАЛО