Трансжири — це різновид ненасичених жирів. Вони можуть бути натуральними або штучно створеними. Природні трансжири зустрічаються в невеликих кількостях у м`ясі та молочних продуктах жуйних тварин. А ось штучні трансжири утворюються за рахунок гідрогенізації продукту, тобто насичення ненасичених кислот молекулами водню. Але всі корисні кислоти руйнуються, і такий продукт стає пустим для організму.
Трансжири містяться в будь-яких рослинних маслах, які зазнають вторинного нагрівання до високих температур. Наприклад при нагріванні рослинних олій до температури 250 °C і вище або при багаторазовому нагріванні вже приготованих продуктів утворюються ті самі трансжири. Тобто розігріта чотири рази поспіль запіканка чи котлетка вже не така невинна, як щойно приготована. Говорячи простими словами, певна частка трансгенних жирів міститься практично в будь-який їжі, спершу приготовленої, потім нагрітої ще раз.
Якщо ви просто смажите на натуральній рослинній олії за температури до 200 °С, не використовуючи її повторно, то ризик виникнення трансжирів мінімальний.
Зверніть також увагу, що трансжири є основою маргарину і це становить особливу небезпеку, так як для виготовлення маргарину, жири в обов’язковому порядку піддаються сильному нагріванню і після обсмажування на ньому або розігріву їжі, яка містить маргарин рівень трансжирів підвищується в багато разів. Також цей продукт найчастіше використовують у виробництві «магазинних»: тортів, печива, пирогів, різноманітної випічки, але далеко не тільки в них. Це також основа для: піци, чебуреків, пиріжків, соусів, майонезів, салатів, бургерів, картоплі фрі, виробів в паніровці і т.п. Вони користуються такою великою популярністю у виробників, бо мають низьку вартість, надають кондитерським виробам привабливого вигляду й збільшують термін їх придатності.
Шкода трансжирів:
Відзначимо, що шкідливі трансгенні жири є канцерогеном, вони не роблять миттєвої шкоди здоров’ю, а лише поступово погіршують обмін речовин, провокуючи розвиток всіляких хвороб і виникнення різних форм раку. По суті, можна роками вживати їх в їжу без появи будь-яких чітких симптомів.
Наукові дослідження говорять про те, що шкода для здоров’я і зміна обміну речовин людини відбуваються при вживанні в їжу трансжирів в кількості від 2% сумарної добової норми калорій. У перерахунку на грами це рівнозначно 3-4 г трансгенних жирів в день – столовій ложці маргарину для випічки або невеликої порції картоплі фрі. Велика порція картоплі фрі може містити до 10-12 г транс-жирів, смажена курка з фаст-фуду – близько 5-7 г, один пончик – 5 г, маленька пачка чіпсів – 3 г, порція сухого сніданку – 2 г.
Серед захворювань, які можуть провокуватися надмірним споживанням трансжирів, виділяють кардіологічні захворювання, включаючи ішемічну хворобу серця, стенокардію, інфаркти міокарда, серцеву недостатність. Також трансжири відіграють роль у розвитку таких захворювань, як інсульти, атеросклероз, хвороба Альцгеймера, нейродегенеративні захворювання, жирова дистрофія печінки.
В складі яких продуктів містяться трансжири:
- маргарин та спред;
- пальмова та кокосова олії;
- вафлі, випічка, торти, печиво, цукерки — всі солодощі з додаванням маргарину чи спреду;
- пончики;
- снеки у вигляді крекерів;
- чипси, сухарики, горішки;
- попкорн;
- весь фаст-фуд та вулична їжа;
- майонез та майонезні соуси;
- паніровані напівфабрикати (рибні палички та нагетси);
- заморожені основи для піци;
- заморожені напівфабрикати для випічки;
- шоколад з вмістом какао-масла, лауринової та стеаринової кислоти;
- морозиво;
- кондитерські суміші для кремів та виробів;
- сири з низьким вмістом холестерину, плавлені сирки.
Щоб виявити їх, уважно читайте етикетку. У багатьох країнах світу (починаючи з США і Європи, закінчуючи Латинською Америкою) виробники продуктів харчування зобов’язані прямо вказувати вміст транс-жирів на упаковці. Крім цього, існує рекомендована максимальна добова доза вживання таких жирів – близько 3-4 г на добу. В жовтні 2023 року в Україні також набув чинності наказ МОЗ №1613 "Про затвердження Правил додавання вітамінів, мінеральних речовин та деяких інших речовин до харчових продуктів", який обмежує вміст доданих трансжирних кислот у харчових продуктах до 2 г на 100 г загальної кількості усіх жирів.
Чим же замінити трансжири у своєму раціоні:
- Альтернатива магазинній випічці — домашня, без маргарину, лише з додаванням корисних рослинних олій (або й без них), яку випікають до 200 °С.
- Солодощі з магазину можна замінити домашньою пастилою, цукерками з сухофруктів та какао без шкідливих добавок, домашнім шоколадом без какао-масла.
- Сухофрукти та фрукти, горіхи, насіння — альтернатива крекерам для швидких перекусів.
- Попкорн з кінотеатру можна замінити нутовим попкорном.
- Майонез і майонезні соуси замінити йогуртами (білим, грецьким) або сметаною.
- Замість звичних чипсів можна вживати овочеві та фруктові чипси.
- Ввести в раціон більше свіжих овочів.
Заміняти погані трансжири найкраще хорошими жирами. Відомо, що найбільше корисних для організму кислот цієї групи міститься в рибі.
Будьте здорові!
Калуський РВ ДУ «Івано-Франківського ОЦКПХ МОЗ»