Здорове збалансоване харчування має важливе значення для кожної людини. Ведення здорового способу життя допоможе вберегти своє здоров’я від будь – яких негативних порушень в майбутньому, а також попередити ряд хронічних захворювань.
Здорове харчування – це легко. Потрібно лише знати, з чого складається правильний раціон та сформувати його, виходячи зі своїх смакових уподобань. Спеціалісти Гарвардської школи вирішили допомогти нам у цьому і розробили так звану «тарілку здорового харчування». Відтепер є план скільки й чого потрібно з’їсти за день, щоб бути здоровими та енергійними.
Як скласти тарілку здорового харчування?
Якщо подумки викладати на тарілку продукти, які повинні бути в вашому щоденному раціоні то:
Овочі та фрукти повинні скласти половину тарілки. Щонайменше 400 г (тобто п’ять порцій) фруктів і овочів на день, за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів. Прагніть до кольору та різноманітності, свіжі або заморожені, залежно від сезону. Включіть до цього об’єму й зелень. Зверніть особливу увагу на українські суперфуди. Під «суперфудами» розуміють високу концентрацію корисних речовин на невеликий об’єм продукту. Виявляється, що серед доступних нам продуктів є чимало таких. І найбільшу користь можна знайти в тих, які знайомі нам ще з дитинства, це насіння льону, буряк, гарбуз, яблука та груші, обліпиха, журавлина, листова зелень, квашені продукти, ягоди темного кольору (чорниці, смородина, лохина).
Складні вуглеводи – чверть тарілки складатимуть продукти з цільного зерна, а саме: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис, макарони або паста з твердих сортів пшениці. Бажано замість білого хліба обирати цільнозерновий, а шліфований рис замінити нешліфованим.
Продукти з білками - ще чверть відведіть продуктам, що містять білки тваринного та рослинного походження. Їх можна поєднувати на тарілці. Важливо пам’ятати, що слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаси, бекону, шинки, салямі). Свіже нежирне м’ясо та птицю, наприклад, індичку, яловичину, курятину готуйте самостійно. Включайте до раціону рибу – тріску, хек тощо, та не забувайте урізноманітнювати його білком рослинного походження, бобовими, такими як: сочевиця, горох, нут, квасоля. Серед продуктів з вмістом білків будуть й молочні продукти, тому не завадить несолодкий білий йогурт, молодий сир. Ще варто згадати про яйця і горіхи.
Яких продуктів слід уникати або знизити кількість їхнього споживання?
Насичені жири - надавайте перевагу продуктам, що містять жири рослинного походження. До прикладу, це оливкова олія та оливки, лляна олія та насіння: льону, гарбузове, соняшникове або кунжутне. Жири тваринного походження такі як сало, різні види м’яса, вершкове масло та вершки мають складати не більше 10 % вашого добового раціону.
Сіль – норма вживання солі не більше 5 г на добу. Це приблизно еквівалент однієї чайної ложки. Рекомендовано вживати йодовану або збагачену йодом сіль для оптимізації психічної діяльності в цілому. Навчіться не досолювати за столом готову їжу.
Цукор - всього доданого цукру має бути в щоденному вжитку не більше 12 ч. л. на день. Пам’ятайте, що газовані напої, десерти, енергетичні та спортивні напої є головними джерелами доданого цукру для більшості людей.
Трансжири - уникайте продуктів, що містять трансжири. Перш ніж придбати паковання, уважно перечитайте склад продукту. Якщо зазначено, що присутній частково гідрогенізований рослинний жир, частково гідрогенізовані жирні кислоти, фритюрний жир, комбінований жир, гідрогенізована олія – це означає, що ви точно будете споживати їжу з вмістом цих шкідливих для здоров’я компонентів.
Харчуйтеся правильно і будьте здоровими!
Калуський РВ
ДУ «Івано-Франківського ОЦКПХ МОЗ»