Сучасне суспільство, з його швидким темпом життя та постійною напруженістю, стикається зі значними викликами щодо збереження ментального здоров'я. Один із ключових факторів, який впливає на наше психічне благополуччя – це якість сну. Адже сон у житті сучасної людини став просто короткою перервою між щоденною метушнею.
Від того, скільки ми спимо, залежить наше самопочуття, емоційний та психологічний стан. Більшість людей проводить уві сні близько третини свого життя. І це зовсім не даремна трата часу. Коли ми спимо і тіло наше відпочиває, в мозку відбуваються складні відновлювальні процеси, працює імунна система, впорядковується рівень гормонів.
Вже після однієї ночі поганого сну страждають наші концентрація, увага і пам'ять. Ми відчуваємо занепад сил і настрою, продуктивність роботи знижується. При регулярному недосипанні з'являються і більш серйозні проблеми зі здоров'ям: може уповільнюватися метаболізм і розвиватися ожиріння, артеріальна гіпертензія, порушення вуглеводного обміну і цукровий діабет, проблеми з ритмом серця, неврози, депресії, нервове виснаження, порушення в гормональній сфері та ін. Хронічна нестача сну підвищує ризики інфарктів та інсультів. Поганий сон – один з головних чинників розвитку хвороби Альцгеймера.
Втім, існують прості правила, які здатні вберегти людину від наслідків недосипу та значно покращити якість життя:
- регулярність та більш-менш однакова тривалість сну: дорослим у віці 18–60 років рекомендовано спати не менше 7 год на добу, дітям 6–12 років — 9–12 год, а у віці 13–18 років — 8–10 год.
- дотримуйтесь режиму сну: лягайте спати і прокидайтесь в один і той самий час, навіть на вихідних. Прийнято вважати, що оптимальним часом для засипання є 22:00 година. А для підйому у цьому випадку краще підійде 6-та година ранку. Все залежить від вашого індивідуального біоритму.
- будь-яке інтенсивне фізичне або розумове навантаження завершуйте не пізніше, ніж за 3 години до сну;
- слідкуйте за раціоном харчування, за 6 годин до сну уникайте споживання: кофеїну (міцний чай, кава, енергетичні напої), не переїдайте перед сном та не пийте багато рідини.
Уникайте вживання алкоголю (протягом 4 годин), не використовуйте його як снодійне, оскільки алкоголь порушує структуру сну і роботу серця.
Включіть в раціон банани, мед, виноград, вишню, мигдаль і волоські горіхи, морську рибу, цільні злаки, капусту. Речовини та вітаміни, що містяться в цих продуктах, корисні для нервової системи та покращують вироблення мелатоніну – гормону сну.
- використовуйте ліжко для сну: для роботи, навчання, прийому їжі або перегляду кіно існують інші місця. Ліжко має асоціюватися і використовуватися тільки для розслаблення. Ваш матрац має бути середньої жорсткості, а подушка м’яка, бажано щоб вони володіти ортопедичними та комфортними властивостями.
- налаштуйтеся на сон: здійсніть прогулянку на свіжому повітрі, увімкніть релаксуючу музику, запаліть аромасвічки, прийміть теплу ванну з ефірною олією лаванди, сосни, ромашки, почитайте книгу зі спокійним сюжетом.
- відпочиньте від поганих думок, згадуйте позитивні емоції та події, розслабте всі м'язи та зосередьтеся на спокійному диханні.
- приберіть девайси: за годину до сну закрийте стрічку соцмереж, вимкніть телевізор та комп'ютер. І взагалі уникайте ввечері емоційного навантаження, яким багаті гостросюжетні фільми, тривожні новини або з'ясування стосунків. Залиште для цього інший час.
- провітріть кімнату. Для повноцінного сну повітря в приміщенні має бути свіжим та трохи прохолодним. Оптимальною вважається температура 17-210 С.
- не вмикайте яскраве світло. Зменшення освітленості надвечір призводить до відчуття сонливості. Темрява стимулює виділення седативного гормону мелатоніну, який допомагає людям спати.
Спробуйте дотримуватись наведених рекомендацій і ви досить швидко відчуєте покращення свого фізичного і психологічного стану.
Лікар із загальної гігієни Калуського РВ
ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ» Марія ЖЕКАЛО