Омега 3 жирні кислоти є корисними жирами, які необхідні вашому організму для здорової роботи. У великій кількості Омега 3 міститься в рибі, такій як лосось, палтус і тунець, а також рослинних продуктах, таких як лляне насіння і оливкова олія. Омега 3 жирні кислоти також згадуються як поліненасичені жирні кислоти, які відіграють ключову роль у здоровому розвитку мозку і нервової системи. Вони також допомагають знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Омега 3 є популярною харчовою добавкою для здоров’я і продається у вигляді капсул з олією печінки тріски, риб’ячого жиру або лляної олії. Омега 3, користь і шкода яких вже достатньо вивчені, потрібно приймати тільки після консультації з вашим лікарем. Тому перш ніж приймати омега 3 жирні кислоти та інші харчові добавки, обов’язково відвідайте лікаря.
Користь Омега 3
Вчені відзначають, що жирні кислоти омега 3 допомагають знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, артеріосклероз і артрит, зменшуючи запалення в організмі. Ці кислоти накопичуються у високих концентраціях в головному мозку і можуть мати вирішальне значення для хорошого виконання когнітивних функцій, таких як пам’ять, процес мислення, аналіз і вирішення проблем, а також функції поведінки і настрою. Омега 3 впливають навіть на рівень інтелекту. Хороші результати показує вживання Омега 3 жирних кислот для зниження рівня холестерину в крові. Дефіцит омега 3 в організмі може привести до втоми, сухості шкіри, поганої пам’яті, депресії, перепадів настрою, проблем з серцем і поганого кровообігу. Немовлята, які не отримують достатньої кількості омега 3 жирних кислот, перебуваючи в утробі матері, також піддаються більш високому ризику розвитку порушень нервової системи і зору.
Коли приймати Омега 3
Позитивний ефект від омега 3 досягається поступово і може зайняти до 8 тижнів. Лікарі рекомендують приймати добову дозу Омега 3 під час їжі, переважно вдень.
Відзначено, що Омега 3 з лляного насіння можуть уповільнювати всмоктування інших ліків і добавок. Отже, бажано уникати прийому омега 3 одночасно з іншими добавками і ліками.
Джерела Омега 3
Омега 3 є необхідними поживними речовинами, які ваше тіло не може виробляти самостійно і має отримувати з їжі. Джерелами цього життєво важливого жиру є олії в рибі і рослинах (лляна олія, що містить омега 3 і омега 6 жирні кислоти). Вчені відзначають, що лляне насіння містить незамінну жирну кислоту, яка називається альфа-ліноленової кислотою або ALA, яка потім в організмі перетворюється в ейкозапентаєнову кислоту або EPA і докозагексаєнову кислоту або DHA, типи жирних кислот омега 3, виявлені в риб’ячому жирі.
|
ОМЕГА-3 жирні кислоти |
В ОРГАНІЗМІ НЕ СИНТЕЗУЮТЬСЯ! Добова потреба 1 – 2,5 г |
||
|
де шукати? |
Вміст в 100 грамах |
||
|
Риба і морепродукти |
скумбрія |
1,8 – 5,3 |
|
|
оселедець |
1,2 – 3,1 |
|
|
|
лосось |
1,0 – 1,4 |
|
|
|
Горіхи і насіння |
насіння льону |
1,6 |
|
|
волоські горіхи |
0,6 |
|
|
|
Бобові |
соєві боби(сухі) |
1,6 |
|
|
квасоля(звичайна) |
0,6 |
|
|
|
Зернові |
паростки вівса |
1,4 |
|
|
паростки пшениці |
0,7 |
|
|
|
Овочі |
цибуля-порей |
0,7 |
|
|
шпинат |
0,1 |
|
|
|
цвітна капуста |
0,1 |
|
|
|
Фрукти |
авокадо |
0,1 |
|
|
малина |
0,1 |
|
|
|
полуниця |
0,1 |
|
|
|
Рослинні олії |
льону |
57 |
|
|
горіху |
10-28 |
|
|
|
сої |
7-10 |
|
|
Вважається, що ці різні типи омега 3 жирних кислот мають різні переваги для здоров’я. EPA і DHA, які в основному виявлені у риб, допомагають зменшувати запальні процеси в тілі, знижують ризик серцевих захворювань і артриту.
ВАЖЛИВІ НОВИНИ:
Баланс Омега 3 і Омега 6 в харчуванні
Омега 3 жирні кислоти важливі в раціоні, щоб допомогти збалансувати омега 6 незамінні жирні кислоти, які в набагато більшій кількості ми отримуємо з їжі. Ідеальний баланс незамінних жирних кислот - 1:2 або 1:3 (омега 3 до омега 6). Харчування в країнах Східної Європи, як правило, набагато бідніше щодо продуктів, що містять омега 3, що може призводити до захворювань, що викликають запалення в організмі. Коли відношення омега 6 до омега 3 в їжі, яку ви вживаєте, зростає, збільшується і запалення.
Середземноморська дієта, наприклад, має більш здоровий баланс між цими двома основними жирами, оскільки вона не включає вживання великої кількості червоного м’яса, яке містить омега 3 жирні кислоти, а більший ухил робить на вживання цільного зерна, риби, оливкової олії і свіжих фруктів і овочів.
Омега 3 шкода і протипоказання
Омега 3 жирні кислоти володіють протизапальними властивостями і корисні для здоров’я. Ви можете отримувати жирні кислоти або з харчових добавок, або з натуральних продуктів: риби або рослинних олій, багатих омега 3 жирними кислотами. Однак, Омега 3, користь чи шкода яких повинен бути потенційно оцінений вашим лікарем. Так як поліненасичені жирні кислоти не можна приймати без медичного спостереження, тому що вони не підходить для деяких людей.
Хвороби кровообігу
Якщо у вас відхилення в показниках крові і ви навіть спостерігаєтеся у гематолога , прийом Омега 3 вам протипоказаний. Це може завдати шкоди вашому організму. Дослідження показали, що прийняті в високих дозах Омега 3 можуть збільшити ризик кровотечі. Також якщо ви страждаєте схильністю до кровотеч або ви приймаєте препарати, що розріджують кров, такі як гепарини, аспірин, варфарин або клопідогрель, то ви повинні обов’язково звернутися за медичною допомогою, перш ніж приймати капсули риб’ячого жиру.
Вагітні жінки
Вагітність не є абсолютним протипоказанням для прийому Омега 3 жирних кислот. Однак користь чи шкоду подарує вам Омега 3, вирішувати повинен лікар. Вагітним або годуючим жінкам не слід приймати капсули риб’ячого жиру без консультації з лікарем. Однак, прийом Омега 3 у вигляді харчової добавки під час вагітності значно знижує ймовірність попадання ртуті в організм, ніж якби ви отримували Омега 3 з рибою. Згідно з медичними дослідженнями, ртуть може завдати шкоди нервовій системі дитини. Крім того, риб’ячий жир може містити поліхлоровані біфеніли — ПХБ — і діоксини, які шкідливі для здоров’я людини.
Діабет
Згідно з медичними дослідженнями, риб’ячий жир, прийнятий натщесерце, може підвищити рівень цукру в крові у деяких діабетиків 2 типу, тому його не можна приймати без медичного спостереження. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте ліки від підвищеного цукру в крові, такі як інсулін, глипизид, глюхофаг або глібурид. Ваш лікар може збільшити дозу ваших ліків, якщо ви хочете приймати капсули з риб’ячого жиру.
Алергія
Не приймайте капсули Омега 3, якщо у вас алергія на рибу або горіхи. Повідомлялося також про окремі випадки шкірного висипу серед людей, що приймають добавку Омега 3, які мали інші харчові алергії.
Діти
Дитячий вік також не є абсолютним протипоказанням для прийому Омега 3 жирних кислот . Однак, людям у віці 18 років і молодше не слід давати капсули риб’ячого жиру, якщо тільки вони не приймаються під наглядом лікаря. Діти також не повинні вживати рибу з можливо високим вмістом ртуті, наприклад, рибу-меч, акулу або королівську скумбрію.
Калуський районний відділ ДУ «Івано Франківський ОЦКПХ МОЗУ»