Зима вже добігає кінця, і саме в цей період багато людей відчувають втому, ослаблення імунітету та загальне виснаження. Одна з ключових причин — зниження рівня вітаміну D в організмі після. тривалих місяців нестачі сонячного світла. Саме зараз особливо важливо звернути увагу на його баланс, адже вітамін D відіграє критичну роль у підтримці здоров’я, міцності кісток і здатності організму протистояти хворобам.
Чому організму бракує вітаміну D особливо взимку?
Те, що ми називаємо вітаміном Д, насправді є цілим комплексом різних вітамінних форм. Основні дві форми, які потрібні нашому організму: холекальциферол та ергокальциферол. Перший виробляється у нашій шкірі під дією сонячних променів. Другий надходить з їжею.
У печінці холекальциферол та ергокальциферол перетворюються на вітамін D гідроксикальциферол. Саме за його наявністю у крові перевіряють, чи немає у людини дефіциту. Згідно з останніми дослідженнями близько 15% світового населення має знижений показник гідроксикальциферолу .
Взимку кількість холекальциферолу суттєво зменшується. Сонячного світла стає менше, ми закриваємо шкіру теплим одягом, менше часу проводимо на свіжому повітрі. Не у всіх є можливість купляти продукти з вітаміном Д в достатній кількості. Тож ергокальциферолу падає.
Основні причини дефіциту вітаміну D:
- Чим далі регіон розташований від екватора, тим менше сонячного випромінювання отримує організм. У великих містах ситуацію додатково ускладнюють щільна забудова та забруднене повітря, які зменшують доступ ультрафіолетових променів.
- Малорухливість, недостатня тривалість сну, рідкісні прогулянки на свіжому повітрі або нічний режим роботи значно підвищують ризик розвитку дефіциту.
- Обмежена кількість продуктів містить вітамін D, а отримати добову потребу лише з їжею практично неможливо.
- Вік, надмірна маса тіла, пігментація шкіри, а також вагітність можуть впливати на рівень вітаміну D в організмі.
- Захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки чи нирок, а також побічна дія деяких лікарських засобів можуть призводити до розвитку дефіциту.
Навіщо організму вітамін Д: основні функції та користь?
Утворення вітаміну D в організмі сприяє зміцненню кісткової тканини. Всмоктування кальцію покращується, від чого Ваші кістки та зуби міцніють. Для дітей підвищується захист від рахіту, для дорослих – зменшується ризик переломів. Крім того, це допомога у профілактиці остеомаляції, остеопорозу, зменшення ускладнень остеохондрозу.
Тільки зміцненням кісток користь вітаміну Д не обмежується. Він впливає на безліч систем та процесів: зміцнює імунітет: зменшує кількість респіраторних хвороб та покращує силу м’язів, координацію, пришвидшує відновлення після фізичних навантажень. Бере участь у регуляції артеріального тиску та обміну речовин, що сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань. Покращує настрій та пам’ять, зменшує тривожність; бере участь у формуванні гормонального балансу.
Нестача вітаміну D: основні симптоми та наслідки?
Дефіцит вітаміну D може тривалий час залишатися непоміченим, адже його прояви часто неспецифічні. Водночас нестача цієї речовини впливає на роботу багатьох систем організму. Основними симптомами нестачі вітаміну Д є: хронічна втома та слабкість; біль у м’язах чи суглобах; часті застуди та інфекції через ослаблення імунітету, погіршення настрою, порушення сну, дратівливість, депресія; сильне випадіння волосся, ламкість нігтів.
Можливі наслідки тривалої нестачі: остеопороз і підвищений ризик переломів у дорослих, рахіт та порушення формування скелета у дітей, підвищений ризик серцево-судинних захворювань, інсулінорезистентність, розвиток цукрового діабету 2 типу, ослаблення м’язового тонусу, порушення репродуктивного здоров, зниження якості життя та працездатності.
Як підвищити рівень вітаміну D? Для підтримки гарного самопочуття та здоров’я у холодну пору року важливо застосовувати комплексний підхід:
- Попри ще короткий світловий день, варто користуватися кожною сонячною нагодою. Плануйте прогулянки в період з 11:00 до 15:00, наприклад під час обідньої перерви.
- У відносно теплі дні відкривайте обличчя та руки, щоб ультрафіолетові промені потрапляли на шкіру. Для прогулянок обирайте відкриті простори з невисокою забудовою, де тінь не перешкоджає сонячному світлу.
- Перегляньте щоденне меню та додайте продукти, багаті на вітамін D. До них належать жирні сорти риби (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, тунець), яєчні жовтки, печінка тріски, молочні продукти та вершкове масло.
- Приймайте вітамін D за рекомендацією лікаря. Узимовий період лікар може порадити вітамінно-мінеральні комплекси або монопрепарати вітаміну D. Зазвичай курс триває 2–3 місяці, а в північних регіонах добавки інколи рекомендують приймати з жовтня по квітень. Дозування підбирається індивідуально з урахуванням потреб організму.
Піклуйтеся про своє здоров’я заздалегідь. Взимку особливо важливо дотримуватися збалансованого харчування, залишатися фізично активними, регулярно гуляти на свіжому повітрі та, за необхідності, підтримувати рівень вітаміну D під контролем лікаря.
Лікар з гігієни праці Калуського РВ
ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ » Тетяна БЕРДИЧЕВСЬКА