Цільнозернові вироби є справжнім джерелом клітковини, складних вуглеводів, білка, вітамінів групи B, магнію, цинку, заліза та інших мікроелементів, необхідних для підтримання нормальної роботи організму.
Цільнозерновими називають ті продукти, що виготовлені з цільного зерна — тобто такого, в якому залишено всі його частини: оболонку, зародок і ендосперм. Саме в цих шарах сконцентрована більшість корисних речовин — вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів та природних жирів. Під час переробки зерна на біле борошно оболонка і зародок видаляються, тому очищені продукти значно втрачають свою поживну цінність.
До цільнозернових виробів належать: хліб і булочки з борошна грубого помелу, вівсяні пластівці, гречана, пшенична, ячмінна, кукурудзяна, рисова крупи, булгур, кускус, макарони з твердих сортів пшениці, а також різні види пластівців, лаваші, галети чи крекери з позначкою «цільнозерновий».
Регулярне вживання цільнозернових виробів позитивно впливає на більшість життєвих процесів — від роботи травної системи до функціонування серця та мозку. Розгляньмо детальніше, як саме вони позитивно впливають на організм:
- Покращення травлення.
Клітковина, якою багаті цільнозернові вироби, сприяє нормальній роботі кишківника, запобігає закрепам і сприяє росту корисної мікрофлори. Вона діє як природний "очищувач" організму, виводячи токсини та залишки неперетравлених речовин. - Профілактика серцево-судинних захворювань.
Доведено, що люди, які регулярно споживають цільнозернові продукти, мають нижчий рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і менший ризик розвитку гіпертонії, інфаркту та інсульту. Завдяки наявності антиоксидантів, магнію та калію вони зміцнюють судини та покращують роботу серця. - Контроль рівня цукру в крові.
На відміну від білих хлібобулочних виробів, що швидко підвищують рівень глюкози, цільнозернові продукти засвоюються повільніше. Це допомагає уникнути різких коливань цукру в крові, а отже, зменшує ризик розвитку цукрового діабету ІІ типу. - Допомога у контролі маси тіла.
Клітковина створює тривале відчуття ситості, тому людина менше переїдає. Крім того, цільнозернові продукти містять складні вуглеводи, які повільно розщеплюються, забезпечуючи стабільний рівень енергії протягом дня без різких «сплесків» і «спадів». - Підтримка нервової системи та обміну речовин.
Завдяки вітамінам групи B, цільнозернові вироби позитивно впливають на нервову систему, покращують концентрацію уваги, зменшують втому та допомагають організму краще справлятися зі стресами. - Джерело антиоксидантів та мінералів.
Цільне зерно містить цинк, селен, залізо, фосфор, магній та антиоксиданти, які сприяють оновленню клітин, підтримують імунну систему та уповільнюють процеси старіння.
Рекомендації щодо споживання цільнозернових продуктів:
Фахівці з харчування радять включати цільнозернові продукти у щоденний раціон. Оптимально — від 3 до 5 порцій на день. Це може бути порція вівсянки на сніданок, тарілка гречки або рису на обід, шматочок цільнозернового хліба до вечері.
Особливо корисно поєднувати їх із овочами, бобовими, нежирним м’ясом чи рибою — так організм отримає збалансовану кількість білків, жирів і вуглеводів.
Як обрати справжні цільнозернові вироби?
На полицях магазинів можна зустріти чимало продуктів із написами «з висівками» або «збагачений вітамінами». Однак не всі вони є справжніми цільнозерновими. Варто уважно читати склад: якщо першим інгредієнтом зазначено «борошно пшеничне цільнозернове», «борошно грубого помелу» або «цільне зерно», то продукт дійсно належить до цієї категорії.
Бажано віддавати перевагу хлібу та крупам без додавання цукру, консервантів чи ароматизаторів. Натуральний колір цільнозернових виробів — темно-бежевий або сіруватий, із видимими часточками зерна.
Замінивши звичайний білий хліб і очищені крупи на цільнозернові аналоги, можна зробити потужний крок назустріч здоров’ю, енергії та довголіттю!
Лікар із загальної гігієни
Калуського районного відділу
ДУ «Івано-Франківський ОЦКПХ МОЗ» Олеся Перегінець