У сучасному житті стрес є невід'ємною його частиною. Внаслідок воєнної російської агресії, постійних атак населених пунктів України з повітря, ми щоденно переживаємо страх та стрес. Стрес - це стан занепокоєння або психічного напруження, викликаний реальною чи уявною загрозою.
Серйозні травматичні події можуть спричиняти гострий та хронічний стрес.
Гострий стрес може бути навіть корисним нам та нашому організму, а от хронічний - здатен стати значною проблемою для здоров'я та самопочуття, він потроху позбавляє радості життя.
Симптоми стресового стану є дуже різні й залежать, як від обставин, так і від особливостей самого організму й навіть від статі. Жінки і чоловіки по-різному реагують на стресові ситуації. Як правило, перші обирають пасивний спосіб, вони плачуть, а другі — активний, виявляючи агресію і гнів.
Прихованими ознаками стресу, на які варто звернути увагу є:
- зміни в режимі сну (труднощі із засинанням, або надмірна кількість сну чи
неспокійний сон);
- перепади настрою (дратівливість, розчарування або раптовий смуток);
- зміни апетиту (втрата або підвищення апетиту, потяг до нездорової їжі);
- уникнення відповідальності, відкладання справ на потім;
- соціальне відсторонення (віддалення від друзів і сім’ї, уникнення соціальної
активності, яка колись подобалася);
- фізичні симптоми без чіткої причини (головний біль, проблеми з травленням,
м’язова напруга або часті застуди без прямої причини);
- зниження продуктивності праці, проблеми з концентрацією уваги або
відсутність мотивації;
- нервова поведінка (гризіння нігтів, метушливість, крокування або інші
повторювані дії);
- значне зниження або підвищення сексуального потягу без чіткої причини;
- емоційна надмірна реакція на ситуації, яка зазвичай в минулому не викликала
такої сильної реакції;
- забудькуватість або труднощі з запам’ятовуванням;
- збільшення вживання психоактивних речовин (алкоголь, сигарети, кофеїн або
інші речовини, як засіб подолання стресу або розслаблення).
Для зменшення вплив стресу на власне життя, варто змінити поведінку й сформувати нові звички. А саме:
- Будьте фізично активними. Регулярні фізичні вправи зменшують стрес та полегшують симптоми тривоги. Займайтеся 150 хвилин на тиждень фізичною активністю помірної інтенсивності. Навіть якщо ви перебуваєте в укритті, можна прогулюватися по периметру чи на одному місці, робити мінімальні фізичні вправи. Це допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями. Також фізична активність відволікає від нав’язливих негативних думок і допомагає зосередитися на будь-чому іншому.
- Харчуйтеся збалансовано. Доказано, що вищий рівень стресу в осіб з нездоровим харчуванням. Сформуйте тарілку здорового харчування, яка повинна включати:
- половина тарілки — овочі, фрукти, ягоди на ваш смак, головне, щоб вони були різні і становили 400–600 г на добу;
- чверть тарілки — складні вуглеводи, особливо цільнозернові продукти (хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, ячмінь), які є джерелом клітковини. Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості (цукерки, печиво та газовані напої), проте, забезпечують нас енергією на тривалий час;
- чверть тарілки — білки (риба, птиця, яйця, бобові, горіхи, молочні та кисломолочні продукти).
Додавайте до їжі здорові рослинні жири (олії: оливкову, соняшникову, соєву, кукурудзяну, арахісову; авокадо, горіхи, насіння).
Важливою частиною здорового харчування є підтримка водного балансу, пийте достатню кількість води.
- Дотримуйтесь режиму сну. Звичайно, під час російських атак це зробити важко, але у спокійні дні не забувайте про таку важливу процедуру, як сон. Старайтеся лягати спати кожен день приблизно в один і той же час, час сну має бути не менше 7-8 годин. За декілька годин до сну намагайтеся розслабитися — послухайте спокійну музику, почитайте книгу, прийміть ванну, займіться медитацією. Безпосередньо перед сном не вживайте багато їжі та не займайтеся фізичними вправами.
- Скоротіть час перебування у соціальних мережах. Надмірне використання смартфонів підвищує рівень стресу, погіршує ваш психологічний стан. Важливо розуміти, яка ситуація в країні, щоб знати як поводитися і чого очікувати, але намагайтеся не перевіряти новини щохвилини — це підвищить панічні настрої і відчуття страху. Краще використайте цей час для прогулянок, спілкування з близькими, займіться улюбленою справою, послухайте музику, медитуйте, робіть дихальні вправи. Залишайтеся на зв’язку з близькими - це допоможе вам бути спокійнішими та відчути згуртованість.
- Допомагайте іншим. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще.
- Обіймайтеся. Обійми допомагають знизити рівень стресу та кров’яний тиск, а отже, зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
- Ведіть здоровий спосіб життя. Менше вживайте кофеїну, відмовтеся від
алкоголю, сигарет та інших психотропних речовин.
Коли ви не можете справитись із стресом самотужки, не бійтеся шукати допомоги. Ви не повинні робити це на самоті. Професійний психотерапевт вислухає вас і допоможе пропрацювати наслідки стресу та визначити, як діяти наступного разу.
В Україні, за ініціативи першої леді Олени Зеленської розроблена Національна програма психічного здоров’я та психосоціальної підтримки громадян "Ти як?". Завданням програми є створення системи сервісів і послуг, які можуть підтримати людину, коли вона не справляється самостійно.
Дбайте про своє ментальне здоров’я та будьте здоровими!